Witam. Przedstawiam wam mój plan do oceny i poprawek. Interesuje mnie zbudowanie dobrej sylwetki. Mam 186 cm i 84 kg. DZIEŃ I Klatka Piersiowa 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej: 3 serie po 10-12 powtórzeń 2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej: 3 serie po 10-12 powtórzeń 3.Rozpiętki na ławce poziomej : 3 serie 10-12 powtórzeń [...]
Witam, Mam 18 lat i chciałbym aby ktoś sprawdził mój plan treningowy na mase ;) Poniedziałek Klatka + triceps 1.wyciskanie płasko 4 seri 9,8,7,6 2.wyciskanie na skośnej hantlami 3-4 serie 8 powt. 3.rozpietki na ławce skosnej 3-4 serie po 10 powtorzeń 4. Pompki na poreczach 4s po 10 powt. 5. WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE: 4 serie po 10-8 [...]
Witam chcialbym prosze abyscie ocenili plan mojego trningu i zapewne powiedzieli jesli cos robie zle a raczej tak jest PONIEDZIALEK - klata i przedramie Klata: -wyciskanie na lawce prostej 4s. 12 8 8 6 -wyciskanie na lawce skosnej 4s. 12 8 8 6 -rozpietki na skosie 4s 10 10 10 10 Przedramie nachwytem i uchwytem po 4s 25 sztanga Środa - Barki i [...]
[...] płaskiej rozpiętki na płasko wyciskanie francuskie prostowanie ramion na ławce nie wiem co z tym prostowanie na wyciagu odpada Środa: plecy + biceps martwy ciąg podciąganie na drążku odpada wiosłowanie uginanie ze sztangą szeroko uginanie na modlitewniku(wąsko) modlitewnika też nie mam Naprzemianstronne uginanie ramion na [...]
[...] na skosie ujemnym Barki: - Wyciskanie sztangi zza głowy Tricepsy: - Wyciskanie w leżeniu wąskim uchwytem Plecy: - Ściąganie wyciągu do karku - Wiosłowanie sztangą LUB podciąganie końca sztangi w opadzie Nogi: - Przysiady ze sztangą Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztangielkami Brzuch: - Skłony w leżeniu na ławeczce - Skręty tułowia [...]
[...] maszynie 4s 20/20/25/25 Triceps: - prostowanie ramienia w opadzie tułowia 3s 8p/5p/3p - PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3s 6kg,6kg,7kg 2dzień: Plecy: - podciąganie na drążku + ściąganie drążka na maszynie 4s 30/35/40/45 - UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 4s sztanga(9kg)/+5kg/+10kg/+12,5kg - .PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA [...]
[...] ze sztangą 2 serie 10powt hack przysiady 3 serie 12, 10, 8 powt łydki wspięcia na palce 3 serie 12,10,8powt dzień II plecy wzniosy tułowia z opadu 3 serie po 10powt podciąganie końca sztangi w opadzie 3s 12,10,8powt ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie PODCHWYTEM 3 serie 12,10,8powt przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej [...]
A więc ułożyłem sobie plan, teraz tylko proszę o korektę. Zamierzam trenować -WTOREK-CZWARTEK-SOBOTA- BARKI WYCISKANIE SZTANGIELEK 3 x 12 UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ 3 x 8 UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA 3 x 10 PODCIĄGANIE SZTANGIELEK WZDŁUŻ TUŁOWIA 3 x 8 KLATKA WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 x 10 [...]
Hej, chciałem dołożyć do ćwiczeń na siłce podciąganie na drążku do klatki. Wykonałem jeden test, i jestem w stanie podciągnąć się tylko kilka razy. I teraz nasuneło mi się pytanie: - czy jest sens robić po kilka serii, w każdej po kilka powtórzeń - czy też może jechać treningiem opisanym tutaj: http://www.podciaganie.pl/ (polecają na początek [...]
Witam. Prosiłbym o ocenę planu treningowe i ew. o pomoc w jego zmianie. Wcześniej przerabiany plan mhm .. nie było planu, ostatni miesiąc może dwa ćwiczyłem bez planu. Ćwiczenia są wykonywane w takiej kolejności jak jest napisane. Poniedziałek Klatka Triceps 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/10/8 2. WYCISKANIE [...]
[...] na ławce skośnej 3. Przyciąganie nóg na ławce płaskiej WTOREK Barki 1.Wyciskanie sztangi z przed głowy 2.wyciskanie sztangi z zagłowy 3.Unoszenie sztangielek bokiem w góre 4.podciąganie sztangi w zdłuż tułowia 5.odwrotne rozpiętki na maszynie ŚRODA Trening mięśni nóg i podudzi ( łydek i piszczeli) 1. Przysiady na suwnicy skośnej (hack maszynie) [...]
[...] Plecy(4ćw x 4s): Podciąganie na drążku szerokim uchwytem(nachwyt) Przyciągnie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem(do kark) Wiosłowanie sztangielką lub podciąganie końca sztangi w opadzie Przyciągnie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim Triceps( 5ćw x 3s): Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej Wyciskanie [...]
Poniedzialek Klatka: 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ Biceps: 1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA [...]
Poniedzialek Klatka: 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ Biceps: 1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA [...]
Płeć : M Wiek : 22 Waga : 70 Wzrost : 177 Cel treningowy : Masa Staż treningowy na siłowni :rok temu cwiczylem, teraz tydzien juz na diecie Dostęp do sprzętu : sztanga- prosta, lamana; hantelki; laweczka, drazek Przeciwskazania medyczne : nie Jak zaczynalem cwiczyc to kumpel powiedzial ze najlepiej robic 3s i 12-10-8, to bylo dawno i przez [...]
[...] napisal, ze on nie bawi sie w takie liczenie a robi przerwe do czasu stabilizacjo oddechu. 7. Podciaganie, tutaj bez pomocy idzie mi słabo, mam na siłowni jednak maszyne do podciąganie (mysle, że wiecie o co chodzi) czy moge z niej korzystać, czy lepiej bedzie robić samą faze negatywną na początku? A może wyciąg? Na razie tyle. Zmieniony przez [...]
[...] siedząc 3x 12-10 i teraz mam parę pytanek co do treningu i prosił bym o pomoc,a więc : - czy w A w ćwiczeniu na plecy zamiast podciągania sztangielki (wiosłowanie) mogę dać podciąganie na drążku podchwytem 5x5 na szerokość barków ? , mimo że w B jest podciąganie w szerokim nachwycie ? - Co do ćwiczeń na brzuch, to czy ćwiczenia ABS tylko w [...]
